mgr Maria Sobieszek @jedzeniezezrozumieniem

Czynniki ryzyka rozwoju insulinooporności 

Insulinooporność to patologiczny stan zmniejszonej odpowiedzi biologicznej tkanek, w szczególności wątroby, tkanki tłuszczowej i mięśni, na insulinę. Do czynników ryzyka insulinooporności możemy zaliczyć m.in.: geny, wysokokaloryczną dietę, zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, niedobór snu (poniżej 5-6 h), stres psychologiczny, stres oksydacyjny, niedobory pokarmowe (Cu, Mg, K, witamina D), palenie papierosów. Insulinooporności często (ale nie zawsze!) towarzyszy nadmiar masy ciała.

Zastosowanie indeksów glikemicznych w insulinooporności

W przypadku osób, które zmagają się z insulinoopornością i towarzyszącym jej nadmiarem masy ciała największe znaczenie będzie miało zastosowanie diety o dostosowanym indywidualnie, ujemnym bilansie kalorycznym. Bardzo istotne jest też to, aby dania były sycące. W insulinooporności zalecane są posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego zawierającego 50 gram węglowodanów, w porównaniu do glikemii po spożyciu 50 gram glukozy. Wskaźnik ten wyliczany jest dla produktów zawierających węglowodany, czyli, np.: produktów zbożowych, owoców, warzyw, nabiału, słodyczy czy napojów.

Niski indeks glikemiczny (IG) < = 55

Średni indeks glikemiczny (IG) =  56-69

Wysoki indeks glikemiczny (IG) > = 70

Przykładowe produkty posiadające:

• niski indeks glikemiczny (IG) to: marchew, jabłko, kasza bulgur, kasza gryczana, komosa ryżowa;

• średni indeks glikemiczny (IG) to: musli, ryż brązowy;

• wysoki indeks glikemiczny (IG) to: biały ryż, pieczywo pszenne;

Bilansowanie posiłków o korzystnym indeksie glikemicznym w insulinooporności

Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego (IG) posiłku:

• Unikanie rozgotowywania produktów zbożowych. Kaszę, ryż i makaron warto gotować al dente.

• Spożywanie owoców i warzyw w formie surowej. Powinno się unikać rozdrabniania i gotowania.

• Wybieranie owoców mało dojrzałych.

• Dodawanie produktów zawierających błonnik, białko, tłuszcz. Ich obecność pomoże w obniżeniu indeksu glikemicznego dania.

• Wybieranie produktów pełnoziarnistych.

Zastosowanie ładunków glikemicznych  w insulinooporności

Poza znajomością indeksów glikemicznych artykułów spożywczych i umiejętnością łączenia produktów podczas przygotowywania posiłków ważna jest także ilość spożytego produktu. O ilości spożytego produktu informuje ładunek glikemiczny.

ŁG = (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x IG porcji): 100

Niski ładunek glikemiczny (ŁG) - mniejszy niż 10

Średni ładunek glikemiczny (ŁG) - 11-19

Wysoki ładunek glikemiczny (ŁG) - powyżej 20

Dobrą wiadomością jest fakt, że w insulinooporności nie musimy eliminować żadnych artykułów spożywczych. Należy jedynie nauczyć się mądrego komponowania menu. Warto zwracać uwagę na ilości spożywanych produktów oraz zestawianie ich w diecie tak, aby, większość posiłków miała możliwie niski indeks glikemiczny.

Aktywność fizyczna w insulinooporności

Komórki mięśniowe są najistotniejszymi komórkami docelowymi dla insuliny. Dlatego też niebagatelną rolę w walce z insulinoopornością odgrywa aktywność fizyczna. Forma ruchu powinna być dobrana do preferencji i możliwości danej osoby. Najważniejsze jest jednak to, aby aktywność była regularna. Dlatego też warto wybierać rodzaje ruchu, które się lubi! Korzyść przyniesie każda forma aktywności. Na szczególną uwagę pod względem rezultatów zasługują jednak treningi, które angażują duże grupy mięśniowe i odbywają się minimum 3 razy w tygodniu. Ponadto, bardzo dobre efekty przynosi łączenie lub przeplatanie ze sobą treningów siłowych z aerobowymi.

Sen a insulinooporność

W walce z insulinoopornością, oprócz diety i aktywności fizycznej, bardzo ważne jest także zadbanie o prawidłowy sen. Ludzie, którzy śpią zbyt krótko, mają tendencję do podjadania, co skutkuje zwiększeniem spożycia kalorii nawet o 250 - 385 kcal/d. Ponadto, osoby te przez zmęczenie mogą mieć trudność z podjęciem aktywności fizycznej, zarówno w postaci treningu, jak i spontanicznej aktywności fizycznej.

Insulinooporność a zamiana nawyków żywieniowych

Warto zauważyć, że krótkotrwałe wprowadzanie restrykcji pokarmowych nie daje długotrwałych efektów. Aby je uzyskać, należy wypracować nowe, zdrowe rutynowe zachowania. W procesie zmiany nawyków żywieniowych warto zastanowić się jak realnie dostosować dietę i aktywność fizyczną do swojego aktualnego trybu życia oraz zasobów psychologicznych, czyli mentalnej siły do działania. Korzystne efekty przynosi praca psychodietetyczna, która pozwala na zidentyfikowanie niekorzystnych wzorców i przekonań oraz ich stopniową modyfikację. Proces ten jest nakierowany na szukanie indywidualnych rozwiązań uwzględniających czynniki fizjologiczne, psychologiczne oraz społeczne.

Podsumowanie informacji o diecie w insulinooporności

Walka z insulinoopornościa wymaga wdrożenia zmian w stylu życia. Korzystne jest zastosowanie indywidualnie dostosowanej diety o niskim indeksie glikemicznym i w wielu przypadkach, ujemnym bilansie kalorycznym. Ponadto, należy zadbać o aspekty takie jak prawidłowy sen i aktywność fizyczna. Warto także zwrócić uwagę na czynniki psychologiczne.

Słowa klucze:

Insulinooporność, indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, dieta, glikemiczny, aktywność fizyczna